Course à pied : que manger avant et pendant une compétition ?

Course à pied : que manger avant et pendant une compétition ?

Au même titre que l’entraînement, l’alimentation du sportif contribue à la performance. Que faut-il manger avant et pendant une compétition ? Sous quelle forme consommer les glucides durant la course ? Qu’en est-il des substances supposées booster la performance ? Coureurs de marathon et traileurs invétérés, les réponses à vos questions se trouvent dans cet article.

Quelques jours avant : faire des réserves de glucides

Lors d’un effort physique, les glucides contribuent à apporter entre 50 et 65 % de l’énergie au sportif. Stockées dans les muscles et dans le foie, ces réserves vous procurent le carburant énergétique nécessaire pour franchir la distance sans encombre, un peu à l’image d’une voiture qui aurait besoin d’essence pour rouler. Au fur et à mesure de la course, ces réserves diminuent. La fatigue commence à se faire sentir et la vitesse décroit. C’est le fameux mur des 30 km tant redouté par les marathoniens ! Si vous avez décidé de vous aligner au départ d’une épreuve de plus de 90 minutes, faites le plein de glucides plusieurs jours avant la compétition.

Durant les 48 heures avant la compétition, maximisez vos réserves de glycogènes en faisant la part belle aux pâtes alimentaires, au pain, au riz, mais aussi aux pommes de terre. La quantité conseillée pour un coureur se préparant à une épreuve longue est d’environ 10 g/kg/jour. Pour compléter votre ration journalière, optez pour d’autres aliments riches en glucides comme les fruits (bananes, pommes, etc), les boissons sportives, les yaourts et autres spécialités laitières.

Que manger quelques heures avant la compétition ?

Encore et toujours des glucides !

Dans les heures qui précèdent la compétition, misez à nouveau sur les glucides. Il est recommandé d’ingérer entre 200 et 300 grammes 4 heures avant la course. C’est le temps nécessaire pour laisser au corps le temps de digérer les glucides, pour ensuite les stocker sous forme de réserves de glycogènes. Dans les faits, cela peut s’avérer difficile, la plupart des épreuves de longue durée ayant lieu tôt le matin. Si vous n’avez pas la possibilité de prendre votre dernier repas suffisamment tôt, limitez-vous à 150 grammes de glucides 2 heures avant de rejoindre la ligne de départ.

Quelques recommandations supplémentaires

Pour ne pas rencontrer de désagréments intestinaux durant la course, privilégiez des aliments connus et bien tolérés. De même, évitez les aliments gras (viennoiseries, brioches, etc) ou riches en fibres alimentaires (fruits, pains et céréales complètes, etc). Au plus l’effort est intense et long, au plus vous risquez de souffrir de troubles gastro-intestinaux. En effet, durant l’activité physique, le sang irrigue principalement les muscles au détriment des autres organes. Une chaleur intense peut également ralentir le processus de digestion. En cas de températures élevées, prenez un petit-déjeuner d’avant course pas trop copieux et très digeste.

Que consommer durant la course ?

Si vous avez opté pour une longue distance comme un marathon, un trail ou un ultra-trail, vous n’aurez d’autres choix que de vous alimenter durant la course. Cet apport en glucides vient diminuer la sensation de fatigue et permet aux muscles de continuer à fonctionner de manière optimale.

Ces glucides peuvent être consommés sous forme de gels, solides ou liquides, ou de boissons sportives. Pratique, le gel se glisse facilement dans la poche de votre équipement sportif. La plupart des gels solides contiennent environ 25 grammes de glucides et doivent être pris avec environ 200 à 300 ml d’eau. Lors d’un marathon, vous pouvez compter sur l’un des nombreux ravitaillements présents sur le parcours. S’il s’agit d’un trail en autonomie ou semi-autonomie, l’idéal est d’opter pour des gels liquides. Présentés dans un tube un peu plus grand, ils sont déjà mélangés à de l’eau. Assurez-vous qu’ils contiennent de 5 à 8 grammes de glucides par 100 ml.

Les boissons sportives constituent une autre alternative. Souvent proposées sur le parcours du marathon, en plus de l’eau, elles sont préférables aux fruits. Évitez les bananes, pommes et les raisins secs, trop riches en fructose et en fibres alimentaires. Vous risqueriez de souffrir de troubles gastro-intestinaux dans les kilomètres qui suivent. Pire encore, ne vous ruez pas sur le chocolat et autres confiseries, parfois présents aux ravitaillements et encore moins digestes. Gardez ces petits plaisirs pour l’après-course !

Côté quantité, il est recommandé de consommer environ 0,7 gramme de glucides par kilo de poids corporel et par heure. Ainsi, par exemple, si vous pesez 70 kg, vous pouvez ingérer 50 grammes de glucides par heure (soit 2 gels).

Gel à la caféine, « bonbon » sportif ou boisson énergétique, prenez vos précautions en les testant avant course, lors d’un entrainement long et/ou plus intense. Vous aurez ainsi la certitude qu’ils sont bien assimilés par votre organisme.

Est-il possible de booster ses performances de manière naturelle ?

Jus de betterave, café, acides aminés, l’ingestion de certaines substances pourrait améliorer votre performance en course à pied. Focus sur les produits légaux et sans risque pour la santé.

Courir plus vite avec le jus de betterave

Si vous êtes familier avec les compétitions, vous aurez certainement aperçu l’un ou l’autre coureur consommer une boisson à la couleur mauve/rouge. Prisé par les coureurs, le jus de betterave contient une source importante de nitrates. Transformées par le corps en acides nitriques, ce sont ces substances qui pourraient améliorer la performance. Comment ? Tout simplement en diminuant le coût énergétique lié à l’effort. Autrement dit, boire du jus de betteraves vous permettrait de courir en dépendant moins d’énergie.

Booster ses performances avec le café

Stimulante, la caféine pourrait elle aussi booster vos performances. Vous en retrouverez d’ailleurs dans de nombreux gels. Il peut donc être judicieux de consommer du café avant une compétition, à condition bien sûr d’être certain de ne pas ressentir de désagréments intestinaux. Gardez cependant à l’esprit qu’une consommation excessive de caféine peut s’avérer nocive. Irritabilité, maux de tête, perturbations du rythme cardiaque et insomnie font partie des effets secondaires associés à une prise massive. À vous de trouver le juste milieu ! Oubliez par contre les boissons énergétiques riches en caféine comme le Red Bull, dont la forte teneur en sucre peut provoquer des troubles digestifs et de la déshydratation.

Les suppléments alimentaires

Les produits supposés améliorer la performance fleurissent sur le net. Comment démêler le vrai du faux ? Antioxydants, acides aminés ou phosphate de sodium, les recherches scientifiques n’ont pas encore permis de déterminer de façon claire les effets positifs de ces substances sur les performances en course à pied.

De bons entraînements alternant efforts intenses et endurance, associés à des périodes de récupération, restent à ce jour le moyen le plus sûr de progresser tout en préservant sa santé !

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